Mnoho užitočných informácii o zimnom plávaní nájdete na internete. Na stránke bratislavských ľadových medveďov, niečo i na našej stránke a kto má potrebné jazykové znalosti, nájde všeličo zaujímavé na zahraničných stránkach. Každý, kto má o vec hlbší záujem, si môže si požičať aj literatúru, ktorú máme a prehĺbiť svoje vedomosti o otužovaní.
Základné praktické odporúčania nájdete v brožúrke Otužovanie – praktické rady a skúsenosti na našej stránke, ale nezaškodí ich zopakovať, či doplniť.
Kedy plávať. Plávať by mal človek vtedy, keď je zdravý, v dobrej telesnej i psychickej pohode. Telesný diskomfort, nastupujúce ochorenie, podchladenie, nadmerná únava, spánkový deficit, rôzne bolestivé stavy, tráviace ťažkosti, stavy po alkoholickej epizóde a pod. nie sú vhodné na plávanie v chladnej vode. Podobne je nežiaduca psychická vyčerpanosť, silné vnútorné napätie, stres, rôzne vnútorné či externé konflikty, vážne, ťaživé problémy a starosti. Ale keď sa so zimným plávaní skamarátite viac, zistíte, že nám práve ono pomáha lepšie zvládať starosti všedného dňa a lepšie odolávať, či prekonávať ochorenia, ktoré ani otužilca úplne neobchádzajú.
Oblečenie, v ktorom ideme k vode (presnejšie, v ktorom budeme odchádzať po plávaní od vody) by malo byť teplejšie, než aké pri rovnakej teplote bežne nosíme. Musíme počítať s tým, že po plávaní budeme odchádzať poriadne vyzimení, vymrznutí a podchladený povrch tela si nedokáže vytvoriť pod odevom potrebné teplo.
Pri nízkych teplotách sa výrazne zhoršuje jemná pohyblivosť rúk a prstov. Potrebujeme oblečenie, ktoré si nevyžaduje žiadne komplikované zapínanie, šnurovanie (obliekame sa neraz za šera či za tmy), nemá jemné zipsy, naopak vhodné sú suché zipsy, ktoré len pritlačíte a držia. Obliekame sa navyše na nie celkom suché telo (niekedy dokonca pri daždi či snežení), takže vhodné je niečo voľnejšie, čo nemusíme na seba naťahovať, čo sa nezadrháva, je mäkké a hrejivé.
To isté platí pri obuvi – vyššie zimné topánky s teplou výstelkou, bez šnurovania, aby sme ich rýchlo obuli, aj v stave po plávaní, kedy sa zhoršuje schopnosť udržiavať rovnováhu, či stáť na jednej nohe (pri vode nemáme žiadne lavičky, na ktoré by sme sa posadili). Dobré je, ak sa dá do obuvi ľahko vkĺznuť a prípadne odísť aj bez akéhokoľvek zapínania. Vhodné sú hrubé, voľnejšie ponožky alebo podkolienky.
V našich podmienkach nemáme blízko vody teplé vykurované priestory, kde by sme sa pri normálnej teplote pokojne obliekli. Naopak, obliekame sa na brehu, kde na nás aj po výstupe z vody pôsobí chlad, mráz, vietor, dážď a pod. Dôležité je preto mať také oblečenie, do ktorého sa oblieka ľahko a rýchlo. Pri plávaní za tmy, pri vetre a mraze je dôležité si veci na oblečenie pred plávaním uložiť a nachystať tak, aby ich po plávaní nebolo treba hľadať a strácať čas.
Pri plávaní za tmy je dobré mať so sebou aj čelovku – pre vstup i výstup z vody, vzájomnú kontrolu pri plávaní a aj pri obliekaní.
Pri sychravom počasí je potrebné mať niečo, kde si oblečenie uložíme a podľa potreby ho aj zakryjeme. Osvedčil sa celtový dielec, ale aj kus igelitu či zakrývacej fólie, alebo aj igelitové vrece. Celta má výhodu, že sa na snehu nešmýka, môžeme sa na nej aj prezúvať.
Na prezúvanie je vhodný kúsok staršieho koberca, aby sme nestáli bosými nohami na zemi, alebo snehu. Koberec (napr. Raltex) je lepší ako karimatka, utrie nohu zospodu a súčasne aj zachytí kamienky a nečistoty nalepené na chodidle, ktoré sa nedostávajú potom do ponožky.
Osuška je vhodná staršia, viackrát praná, dôležité je, aby dobre pila vodu a nebola ostrá na podchladenú pokožku. Biela farba osušky nie je vhodná.
Pri teplotách pod 10° začíname používať neoprénovú obuv. Chráni oblasť chodidla pred chladom a krehkejšiu pokožku pred poranením.
Pri i teplotách okolo 5° nasadzujeme aj neoprénové rukavice. Výrazne pomáhajú prekonať intenzívny pocit chladu v rukách a uchovať si pohyblivosť prstov, ktoré sú na chlad zvýšene citlivé. Pri oficiálnych otužileckých súťažiach nie sú žiadne neoprénové doplnky povolené. Uvedené teploty treba brať len orientačne, citlivosť ľudí je rozdielna. Najlepšie však je, ak sa zaobídeme bez akejkoľvek neoprénovej ochrany.
Pri plávaní nedržíme dlaň a prsty stále vystreté, ale pri spätnom pohybe rúk prstami pohybujeme, ohýbame ich, zovrieme v päsť, aby neskrehli. Výrazné tuhnutie prstov rúk je signálom pre ukončenie plávania.
Dôležitá oblasť pri vnímaní chladu je hlava, najmä zátylok. Chránime si ju ľubovoľnou, teplou čiapkou. Okrem toho, že hreje, bráni aj namočeniu vlasov. Môže byť akákoľvek, vlnená, plátenná, existujú pochopiteľne aj špeciálne plavecké softshellové alebo neoprénové čiapky, či plavecké kukly.
S klesajúcou teplotou vody i vzduchu klesá aj čas pobytu vo vode. Orientačná pomôcka na výpočet primeraného času je uvedená v príručke (teplota vody + 3 až 5 min), u začiatočníkov radšej menej.
Je dobré, keď si začiatočník svoj čas pobytu vo vode, rovnako ako teploty sleduje a postupne si vytvára si svoju vlastnú, individuálnu skúsenosť.
Vždy je dôležitá bezpečnosť – pri jednociferných teplotách už neplávame naprieč VD, ale rovnobežne s brehom, tak aby sme sa v prípade potreby dostali rýchlo a ľahko k brehu.
Z rovnakého dôvodu by sme pri nízkych teplotách a v náročných podmienkach mali plávať podľa možnosti v blízkosti ostatných plavcov, vchádzať i vychádzať z vody tak, aby bol vždy niekto nablízku, mohol nás vidieť a v prípade potreby pomôcť.
Plávame pre zdravie, zvýšenie odolnosti, pre potešenie, posilnenie tela i ducha, nie o život. Akékoľvek prepínanie síl, preháňanie dĺžky pobytu vo vode v snahe dokázať aj nemožné nemá zmysel, naopak môže byť príčinou nepríjemných následných stavov, výrazného podchladenia, omrzlín, či ohrozenia bezpečnosti plavca.
Každý človek je svojím telesným i duševným vybavením jedinečný. Zvláda, prežíva a reaguje na chlad a záťaž svojím spôsobom, má odlišnú odolnosť, má rozdielnu fyzickú i plaveckú výkonnosť, rozdielnu aktuálnu otužileckú kondíciu, rozdielny spôsob a rýchlosť vyrovnávania sa s podchladením. Preto si aj sám volí dĺžku plávania a pobytu v chladnej vode podľa vlastného uváženia a nenechá sa strhnúť k neprimeraným výkonom. Aj keď plávame spoločne, každý zodpovedá sám za seba.
Pred vstupom do vody je vhodné sa rozhýbať krátkou rozcvičkou len v plavkách. Svalstvo sa prekrví a povrch tela sa mierne ochladí, čo uľahčuje vstup do vody a vlastné plávanie.
Viacerí plavci cítia po plávaní potrebu rozohriať telo pohybom, behom. Pri teplotách nad 10° je to možné aj v plavkách, pri nižších teplotách a obzvlášť pri mraze a pri vetre to nie je vhodné, hrozí riziko vzniku omrzlín. Vhodnejšie je osušiť sa, obliecť, prezuť a potom sa prebehnúť. Aj preto, že neoprénová obuv, v ktorej vychádzame z vody, nie je vhodná na beh na tvrdom povrchu, najmä nie pri podchladených kĺboch a šľachách. Ak je to nutné, aby sme sa dostali k odloženým veciam , potom volíme pomalší, „mäkší“ klus.
Teplý čaj je na zahriatie výborný, niekedy je však problém naliať si ho, alebo udržať pohárik trasúcimi rukami. Vieme si vzájomne pomôcť. Na prípravu čaju sú dobré „zahrievacie“ a prekrvujúce čajoviny a koreniny – zázvor, klinčeky, škorica, ginko. Čaj má byť dosť horúci, ale nie vriaci, taký, aby sa dal ihneď, bez čakania piť. Alkohol radšej až doma.
Na mokré veci je dobré mať v batohu 1 – 2 igelitové tašky – na osušku a plavky a na rukavice a obuv.
Pri odchode od vody, najmä ak sme dlhšie vonku, je vhodná teplá čiapka (iná, než ktorú sme mali vo vode, tá býva po plávaní spravidla trochu mokrá).
Rovnako dobré sú teplé rukavice, skôr palčiaky, než prstové. Ľahšie sa obliekajú a prsty si vzájomne „pomáhajú“ pri zahrievaní.
Po plávaní v ľadovej vode sa celkom prirodzene dostavuje celý komplex symptómov podchladenia. Stuhnutosť svalov končatín, skrehnuté a neohybné prsty, stuhnutosť svalstva krku a dolnej čeľusti – ťažká artikulácia, otužilecká triaška, zrýchlené, ale plytké dýchanie, mierne závrate, červená pokožka, bledá tvár, u niekoho bledé až modrasté akrálne časti tela (prsty, chodidlá). Sú veľmi individuálne Netreba sa ich báť, ani sa plašiť. Predstavujú normálne, zdravé reakcie tela na chlad, pokiaľ nenadobudnú extrémnu intenzitu.
Jazda autom domov. Pri výdatnom podchladení je vhodné najprv sa rozohriať, akýmkoľvek spôsobom, až potom sadať za volant. Podchladený organizmus má zhoršenú koordináciu pohybov, spomalené
reakčné schopnosti a zhoršená je aj psychická koncentrácia na jazdu. Tieto skutočnosti spravidla podceňujeme.
Aj pred jazdou na bicykli je vhodné sa najprv trochu rozohriať poklusom vedľa bicykla. Podchladenie zhoršuje schopnosť udržiavať rovnováhu, a celkovú pohyblivosť.
Dôležité, po príchode domov je prezliecť sa do suchého. Najmä ponožky bývajú mokré a chladné a spomaľujú prehrievanie už aj tak pomaly sa zahrievajúcich sa nôh. Podobne je vhodné prezliecť si aj prípadne vlhké spodné prádlo.
Návrat do normálnej tepelnej pohody trvá rôzne dlho aj niekoľko hodín. Pobyt v chladnej vode predstavuje vysoký energetický výdaj a záťaž jednotlivých systémov organizmu. Preto sa ani neodporúča plávať každý deň, ale vložiť medzi jednotlivé plávania aspoň deň na regeneráciu.
Vhodným prostriedkom na rozohriatie sa pohybom doma je rotoped. Volíme skôr ľahší a rýchlejší pohyb. Často sa nám však po výdatnom výdaji energie pri plávaní do žiadneho pohybu nechce a volíme chvíľu pasívneho oddychu, kávu, čaj, teplú polievku, prípadne aj pohárik niečoho tvrdšieho.
U niektorých otužilcov sa po plávaní dostavuje výrazný hlad, prípadne chuť na niečo sladké. Telo si žiada svoje, doprajme mu to, veď si to zaslúži.
K otužovaniu patria preto nielen príjemné a objavné pocity, endorfínová radosť, nadšenie, eufória, pocit sily a odolnosti, hrdosť na seba, ale aj pocity chladu, niekedy aj bolesti, pálenia skrehnutých prstov a pod.
Opakovanými vstupmi do ľadovej vody sa aj s týmito sprievodnými menej príjemnými stránkami otužovania postupne zblížime, vieme ich správne posúdiť, lepšie dávkovať svoj pobyt v chlade, poznáme ich časový priebeh a postupne si sami vytvárame svoj vlastný spôsob návratu do pôvodného stavu.
Každé plávanie v ľadovej vode je novým víťazstvom nad sebou samým, nad vlastnou pohodlnosťou, chúlostivosťou, precitlivelosťou.
Vo všeobecnosti by mal organizmus zvládnuť celý chladový cyklus (podchladenie a návrat do tepelnej rovnováhy) vlastnými silami a prirodzeným, vlastným tempom. K tomu ho pravidelným plávaním trénujeme. Po návrate domov by nemala hneď nasledovať horúca sprcha, ani sauna, predstavujú dokonca zdravotné riziko. Vlažná, resp. mierne teplá sprcha je však nielen vhodná a aj nutná vzhľadom na čistotu vody, v ktorej neraz plávame.
Údržba vecí. Všetky veci, ktoré sme pri plávaní použili potrebujeme očistiť a vysušiť tak, aby sme ich o dva dni mohli opäť použiť. Plavky a rukavice vypláchame v teplej vode, môžeme použiť aj bežné pracie prostriedky. Neoprénová obuv si vyžaduje aspoň občas dôkladnejšiu starostlivosť, inak sa v nej udomácni značná nevôňa. Osvedčilo sa mydlo na pranie Lanza, ktoré dobre pení a je výrazne aromatické. Dôležité je, aby sa mydlová voda dostala do hĺbky neoprénu. Všetko dôkladne vypláchneme, stláčaním vyžmýkame a dáme na teplé, vzdušné miesto vysušiť.
Ešte k čistote vody, v ktorej plávame. Voda vo všetkých prírodných zdrojoch (jazerá, rieky, vodné nádrže, bagroviská a pod.) má vždy premenlivú kvalitu. Závisí to od ročného obdobia, počasia, zdrojov znečistenia, kvality dna a mnohých ďalších činiteľov, ktoré nedokážeme kontrolovať a ustrážiť. Čistota vody sa môže preto zmeniť zo dňa na deň, ba aj v priebehu dňa.
Vo všeobecnosti čistota vody v rieke Váh a na konkrétne na Vodnom diele určite nespĺňa prísne hygienické normy stanovené pre verejné kúpaliská, ale pre naše rekreačné plávanie je prijateľná. Potvrdzujú to naše mnohoročné skúsenosti z pravidelného plávania v tejto vode. V období, ktoré nás otužilcov zaujíma najviac, teda v jeseni a zime je jej čistota podstatne vyššia, než v lete. Samozrejme, existujú aj výnimky. Nevhodná je napríklad povodňová voda skoro na jar, voda v ktorej sú premnožené sinice, alebo viditeľný povlak na hladine, či iné nečistoty.
Pri plávaní sa preto snažíme voliť štýl a spôsob plávania, pri ktorom sa nám voda dostáva čo najmenej do očí a úst. Pri zimnom plávaní sa neponára do vody hlava, pláva sa preto väčšinou prsia, vhodné je chrániť si oči plaveckými okuliarmi. Ale aj tak sa neubránime občasnému napitiu, najmä ak nám vietor šplechne vlnu do tváre pri nádychu.
Po plávaní, najmä ak bola voda horšia, ale nás to od plávania neodradilo, je treba sa po príchode domov čo najskôr osprchovať. Samozrejme do vody nejdeme s otvorenými nezahojenými poraneniami, alebo pri iných ochoreniach kože, kedy je ochranná funkcia pokožky znížená, alebo narušená.
Plávanie pri chorobe. Je to veľmi individuálne, záleží na veku, celkovej stavbe tela a odolnosti, otužileckej skúsenosti, povahe a stupni ochorenia. Vo všeobecnosti nemožno odporúčať zvýšenú chladovú záťaž (najmä pri nízkych teplotách) pre organizmus, ktorý je oslabený chorobou. Je treba na nejaký čas plávanie vypustiť, alebo obmedziť na domáce miernejšie otužovanie, preliečiť sa a následne opäť postupnými krokmi privykať telo na chlad. Pri niektorých pohybových ťažkostiach však môže chlad pôsobiť liečivo, skôr však preventívne, než pri akútnom stave.